Je n’aime pas les régimes qui impliquent l’interdit et la frustration. Il s’agit bien sûr de changer son alimentation mais sans supprimer tout ce que l’on aime. Tout est une question d’adaption à son rythme de vie et d’association des aliments.

Les aliments à bas indice glycémique (IG) sont de véritables alliés:

  • Ils facilitent considérablement la gestion du diabète
  • Ils rassasient pendant plusieurs heures
  • Ils vous évitent le grignotage. Avec eux, pas de frustration alimentaire !
  • Ils ne provoquent pas d’élévation de la glycémie postprandiale
  • Ils n’entrainent pas d’hypoglycémies, d’ effets yoyos de glycémie et de sur-poids
  • Ils permettent une perte de poids progressive et durable
  • Ils engendrent une baisse de l’insulino-résistance périphérique pouvant porter à une baisse de la prise médicamenteuse

Certains diabétiques de type 1 pourront se voir baisser leurs doses d’insuline. Ceux de type 2 éventuellement et dans certains cas, en finir avec les médicaments.

Les effets sur la santé :

De nombreuses études ont démontré les effets positifs d’une alimentation adaptée sur les risques cardio-vasculaire, d’infarctus et de rétinopathie. Elle prévient la survenue du diabète, un atout indéniable pour les personnes en prédiabète.

Mes recommandations 

Les fibres

Privilégiez dans votre alimentaiton la consommation de fibres. Il en existe de deux sortes : les solubles et les insolubles.

  1. Les premières ne sont pas ou peu absorbées par la muqueuse intestinale. Elles ont un IG bas car elles ralentissent l’absorption du glucose et la vidange de l’estomac. On les trouve dans les légumineuses, les pommes, les pruneaux, les flocons d’avoine et les pains riches en fibres.
  2. Les fibres insolubles se retrouve dans le son broyé. Privées de leur enveloppe protectrice, les graines de son ont un IG plus haut.

L’amidon

Il existe également deux sortes d’amidon.

  1. L’amylose, difficilement métabolisée par les enzymes digestives, est à privilégier car la libération du glucose qu’elle contient est plus longue.
  2. L’amylopectine implique un IG élevé du fait de sa métabolisation facile.

On le trouve dans les céréales (quinoa, riz basmati non modifié, millet, orge, avoine), les légumineuses tels que les lentilles, les haricots secs, les pois, les fèves ou les fruits (fruits rouges, pommes, poires).

A noter que la purée et le broyage des légumineuses augmentent l’IG de même que l’état de maturation des fruits. Une banane un peu verte a un IG de 40. Une fois mûre, son IG augmente jusqu’ 65. Contrairement à ce que vous pouvez entendre, n’hésitez pas à manger des bananes et préférez les fruits un peu durs.

Les apports journaliers :

Il faut un apport journalier de protéines (15%), de lipides (30%) et de glucides (40%). L’idée est de garder les mêmes proportions pour vos menus !

–Les protéines sont à consommer de façon modérée car elles augmentent l’IG des aliments même si elles réduisent la vidange gastrique. Elles peuvent être d’origine végétale et se trouvent dans les légumes secs, les tubercules, le riz, les céréales, les légumes, les fruits à coques.

–Les lipides baissent l’IG des aliments en diminuant l’absorption du glucose au niveau intestinal, mais attention aux quantités ! En excès, ils seront stockés dans les tissus adipeux et peuvent provoquer des maladies cardio-vasculaires. Les lipides sont aussi transporteurs de vitamines liposolubles telles que la vitamine A, D, E et K.

Nous trouvons les Omega 3 et 6, protecteurs cardio-vasculaires, dans notre alimentation car nous ne les synthétisons pas.

Les Omega-3 se trouvent dans les poissons gras, l’huile de colza, les noix. Les Omega-6, dans l’huile de pépins de raisins, de maïs ou de tournesol. Mais attention l’excès d’Omega-6 bloque le rôle des Omega-3 et provoque des inflammations.

Les acides gras mono-insaturés que l’on trouve dans l’huile d’olive, les graines, les noix, l’avocat, aident au fonctionnement du système nerveux. Les graisses saturées doivent être évitées pour les complications cardio-vasculaires notamment. Il faudrait consommer 60% d’acides gras mono insaturés soit la moitié des graisses totales.

–Les glucides à consommer doivent avoir un IG bas ou modéré. Ils représentent environ 40% de votre menu. Si vous avez une activité physique vous augmenterez les apports. J’en parle largement dans d’autres articles.

Les modes de cuisson

Comme je l’ai évoqué plus haut, les aliments trop cuits, broyés, transformés, pulvérisés, explosés (pop-corn), soufflés (galette de riz), voient leur IG augmenter. Privilégiez les pâtes al dente, les riz un peu croquants. L’amidon trop cuit se transforme en gélatine qui explique l’augmentation de l’IG des aliments.

Une bonne surprise se trouve dans les biscuits secs. Ils ont plus ou moins un IG de 65, contrairement aux génoises et pain type baguette dont l’IG est supérieur à 80. Vous pouvez en consommer lors d’une hypoglycémie.

A moins d’être adepte des fast-food et autres plats industriels préparés, il n’y a finalement pas tant à faire pour adopter une alimentation saine et gratifiante pour votre corps et votre esprit.

En suivant mes conseils et mon coaching sur diabetcontrol.com, vous apprendrez à choisir vos aliments. Vous mangerez responsables et vous vous apporterez le respect que vous méritez.

Dr Audrey Levy